2020年6月27日 星期六

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養成好的睡眠習慣
秀美:「對於像我這種不易入睡的人,還有沒有什麼作法?」
 
老師:「除了前面談到的一些方法之外!對於一般不易入睡的人,有一些作法可能有幫助,且聽我道來:
  1. 儘量在睡前那段時間能平靜、放鬆下來,至少能在睡前半個小時或一個小時之前就讓自己平靜放鬆下來。
  2. 睡前那段時間,盡量不要去想煩惱的事或傷神的問題。
  3. 睡前避面看或閱讀過度緊張刺激或恐怖的書籍電影。
  4. 睡前避免飲用咖啡、茶等含咖啡因的東西。
  5. 盡量配合生理時鐘下,定時上床起床。
  6. 上床後就讓自己放鬆、安靜。
  7. 若在床上躺好一段時間後,覺得精神很警醒或開始煩躁,可以起來做一些讓自己放鬆的活動,等想睡了再睡覺(通常覺得心情較輕鬆的時候)。
  8. 若晚上已經很難入睡了,白天就少睡或不睡。
  9. 睡眠環境暗一些或安靜一些對很多人較易入睡。(但有例外,對另有些人則可能需要一點光線或聲音才安心,特別是一些獨居的人。)
  10. 白天做些運動,幫助自己放鬆(較劇烈的運動,最好離上床時間四個小時以上)。
 

睡前避免飲用咖啡、茶等含咖啡因的東西。

一、 輾轉難入眠
 
秀美躺在床上,翻來覆去,沒睡著,她睜開眼睛,望望床邊的鬧鐘「哎呀,已經快一點鐘了。」
 
「怎麼辦,再不睡著,明天還要上班,還有許多事要做呢!」她催促自己要趕快睡著,聽人說數羊有效,她開始數「123……」「怎麼數到312了還沒睡著?」她心裡很著急,但是她越是急著要自己睡,似乎越睡不著,秀美的心情也跟著煩躁了起來。
 
這種情形經常發生,於是第二天秀美就撥個空去請教好眠老師。
 
二、 睡幾個小時才夠
 
秀美先問:「是不是一定要睡滿八個小時才行啊?」
 
老師說:「依據目前的研究觀察來看,也未必非如此不可;一天所需要的睡眠時間因人而異,有人似乎睡四、五個小時就夠了,有人則需要睡上十、十一個小時才夠,大多數人則需要六個半小時到八個半小時之間的睡眠,有極少數的人需要特別長或特別短的睡眠時間。」
 
三、 容易入睡
 
秀美繼續問:「要怎麼才容易睡得著?」
 
老師說:「入睡其實並不難,一般人在睡眠時間,只要做到『放鬆、平靜』,就容易進入睡鄉。也就是心情平靜與肌肉放鬆是有利於入睡的身心狀態。」
 
秀美:「平靜指的是不生氣嗎?」
 
老師說:「你說中了一部分,除了生氣之外,其他像是緊張、擔憂、害怕啦,或者是沮喪、悲傷甚至興奮都是情緒的激動狀態,激動狀態越強就越不平靜,激動狀態越小就越平靜。」
 
四、 為什麼睡不著
 
秀美問:「為什麼有時候躺很久睡不著?」
 
老師說:「其實大部分的入睡困難是在剛開始的時候,可能是因為生活中有一些變動或者有較大的壓力事件發生,譬如被倒會啦、要娶媳婦啦、中樂透、搬家、換工作……,導致個人有較多的擔憂、不安或者悲傷、生氣,或者興奮、警覺…,這些都是情緒激動狀態,到要睡覺時,情緒還不能平靜下來,因此就比較不能那麼快睡著,其實這也是很自然的事。」
 
秀美說:「可是事情已經過去很久了,怎麼還是不容易入睡?」
 
老師說:「照理說過一陣子,這些事件過去了,若情緒也跟著恢復平靜了,應該就恢復好入睡了,有些人的確是這樣;可是由於睡眠也是一種學習行為,有部分的人卻學到了『不容易入睡』的行為。」
 
秀美:「呀,是怎麼學到的啊?」
 
老師:「有可能是當時的『激動情緒』或『難入睡的行為』,與當時的睡眠環境(枕頭、床)產生制約連結;這就好比你在某個房間裡經常被挨罵,久而久之你到那房間可能會有不舒服的情緒,即使那個罵你的人當時不在那裏,你還是會有不舒服的情緒,這種不舒服的情緒就是制約學習來的。睡眠行為也可能產生類似的制約學習的。有時可能是壓力持續較久,或者壓力引發的情緒持續較久,激動情緒或難入睡行為因而持續較久,這種『難入睡的行為』也就比較容易學習到。」
 
秀美:「蛤?就這樣?」
 
老師:「也未必每個人都因此,就如之前說的僅是部分人會這樣。而且學到的行為也往往能經由『消退』的方式再恢復回來。在這裡,我認為個人告訴自己的話很重要,很多人就因此告訴自己『我是很難入睡的』,而產生預期心態,一躺下去就情緒沮喪,或者就緊張,擔心自己會睡不著,拼命花力氣想辦法要讓自己睡著,結果越不容易睡著。」
 
       老師:「因為越擔心或越沮喪,就越遠離平靜狀態;而越用力,就又越遠離放鬆狀態,這兩者都不利於入睡,當然就越睡不著了。」
 
五、 睡不著,怎麼辦
 
秀美:「那要怎麼辦呢?」
 
老師:「若能常常有輕鬆平靜的身心狀態再回到睡覺的情境,漸漸地又可能產生新的制約,建立新的習慣的。」
 
老師:「方才說過,告訴自己的話很重要,當自己正有強烈的情緒波動時,難以入睡時,也許告訴自己『情緒波動時候,不容易睡著是自然的,以後情緒平靜下來,就會再回復容易睡著』;而若事情過去了還睡不著,也許可以告訴自己:『睡眠是自然的事,我不用花力氣去努力睡著,只要放輕鬆,慢慢地就容易入睡。』,告訴自己:『即使沒有立刻睡著,放鬆也可以達到相當不錯的休息效果,就讓自己放鬆、平靜。』」
 
老師:「『放鬆』是一種放輕鬆不去用力的狀態,有的人聽說要放鬆,就『努力』或『拼命』想放鬆,這種『努力』、『拼命』就是用力,本身就是不放鬆的行為了。」
老師:「有些人在睡前做一些有利於放鬆的活動,如打坐,聽讓自己放鬆的音樂,也有些人會在白天做一些放鬆的活動,散步、種花、賞花、聊天、看輕鬆的電視或電影……,來幫助自己精神放鬆;也有不少人會藉助運動來幫助自己放鬆,這也很好,但最好不要在睡覺前才運動,因為那時候激烈的運動反而容易讓人處於較警醒的狀態。」
 
秀美:「仔細想一想,我開始睡不著的時候,應該是在之前和先生開始創業作生意的時候,那時候資金大部分是借來的,又擔心生意做不好,壓力很大,加上新手做生意,很多事情都不熟,每天忙到很晚,也很緊張。可能是那段時間養成不容易入睡的習慣」
 
六、 還有其他原因嗎?怎麼辦?
 
秀美:「但是不是有人是因為其他原因,而難入睡的呢?」
 
老師:「有一些人,也許不是碰到很大的壓力事件或生活變動所致,而是每天安排要做的事很多,每天都過得很忙、很緊張,因此到要入睡的時候還沒能放鬆,就無法很快睡著;還有一些人,性格較求完美,很多事情放不下(多操煩),但晚上睡覺前還在掛心一些沒完成的事,或者有些人事情常往壞的方向去預測,較容易擔憂害怕,若他們到到睡前還沒能很快的放鬆平靜,自然也不是那麼容易入睡。」
 
秀美:「那怎麼辦呢?」
 
老師:「若能夠尋求這方面的專家,如專業醫師或心理師等人協助,找出入睡困難原因,針對原因作改變或調整。例如針對壓力大的人,探討對壓力的處理,以減低壓力的衝擊;針對性格傾向或負向思考習慣導致睡眠困難的,增進他們對自己的了解,調整一些態度或習慣。」
 
老師:「對於之前提到若碰到生活變動或大的壓力事件的人,有需要時,他們能尋求其他的社會資源,或找有經驗或有智慧的人,幫助自己面對或解決當前的問題;或者尋求信任的人,或者心理輔導方面的專家談談,多少都可以幫助自己抒發情緒,獲得一些心理支持,對情緒通常是有些幫助的。」
 
老師:「除此之外,有些醫院設有睡眠門診,他們可以幫忙找出睡眠困難的原因,也會教導放鬆的方法,也可以試試看哟。」
 
秀美:「可以吃安眠藥嗎?」
 
老師:「有些人會藉助藥物的幫忙,但最好能在醫師的處方下服用,服藥的時間或藥量都能遵照醫囑,服藥情形與結果也能與醫師有充分討論,這樣比較安全,效果也較好。這方面就不是我的專長了,要麻煩你請教醫師了。」
 
老師:「還有很少數的人,他們的入睡困難是由於生理因素,譬如身體的不舒服、疼痛……,而影響入睡;或者另一部分人因為身體、精神或睡眠疾病導致的入睡困難,如神經質症候群、憂鬱症、躁鬱症、精神分裂症、延遲睡眠症候群……,這些人可以尋求專科醫師或睡眠門診,幫忙他們改善問題。」
 
               
秀美:「對了,時差怎麼影響入睡的?」
老師:「通常我們身體的內在會配合外在環境與自己的作息習慣,建立自己的節律,形成所謂生理時鐘,某些時段容易睡眠,某些時刻容易醒著。一旦建立某個生理時鐘,驟然改變,有些人會一下子調適不過來。」
 
養成好的睡眠習慣
秀美:「對於像我這種不易入睡的人,還有沒有什麼作法?」
 
老師:「除了前面談到的一些方法之外!對於一般不易入睡的人,有一些作法可能有幫助,且聽我道來:
  1. 儘量在睡前那段時間能平靜、放鬆下來,至少能在睡前半個小時或一個小時之前就讓自己平靜放鬆下來。
  2. 睡前那段時間,盡量不要去想煩惱的事或傷神的問題。
  3. 睡前避面看或閱讀過度緊張刺激或恐怖的書籍電影。
  4. 睡前避免飲用咖啡、茶等含咖啡因的東西。
  5. 盡量配合生理時鐘下,定時上床起床。
  6. 上床後就讓自己放鬆、安靜。
  7. 若在床上躺好一段時間後,覺得精神很警醒或開始煩躁,可以起來做一些讓自己放鬆的活動,等想睡了再睡覺(通常覺得心情較輕鬆的時候)。
  8. 若晚上已經很難入睡了,白天就少睡或不睡。
  9. 睡眠環境暗一些或安靜一些對很多人較易入睡。(但有例外,對另有些人則可能需要一點光線或聲音才安心,特別是一些獨居的人。)
  10. 白天做些運動,幫助自己放鬆(較劇烈的運動,最好離上床時間四個小時以上)。
 
老師:「秀美,試試看吧!若上面提到的方法都沒效,就要麻煩你去找睡眠門診或醫生或其他專家了!」
 
註:
1本文作者為臨床心理師。
2若有興趣閱讀睡眠方面書籍,國內從事這方面工作的專家,如楊建銘博士、李宇宙醫師都有書籍出版,可翻閱選擇適合自己的書。

2020年4月6日 星期一

晶圓代工廠台積電 (2330) 繼發行新台幣240億元

晶圓代工廠台積電 (2330) 繼發行新台幣240億元無擔保普通公司債後,今天又計劃再發行216億元無擔保普通公司債,將用以新建擴建廠房設備。 因應產能擴充及污染防治相關支出資金需求,台積電董事會2月核准在國內市場募集無擔保普通公司債,資金額度不超過600億元,約20億美元。 台積電已於3月發行240億元無擔保普通公司債,5年期的甲類發行金額有30億元,7年期的乙類與10年期的丙類發行金額各有105億元。 台積電今天決定再發行216億元無擔保普通公司債,5年期的甲類發行金額為59億元,7年期的乙類發行金額為104億元,10年期的丙類發行金額為53億元。 其中,甲類固定年利率0.52%、乙類固定年利率0.58%、丙類固定年利率0.6%。台積電指出,將委任元富證券為主辦承銷商。

2020年2月26日 星期三

美商高盛,摩根大通

買超券商 買進 賣出 買超 賣超券商 買進 賣出 賣超
美商高盛 3721 1112 +2609 摩根大通 0 21873 -21873
兆豐-忠孝 1451 1 +1450 新加坡商瑞銀 558 7908 -7350
元大-永和 1310 24 +1286 瑞士信貸 2453 8061 -5608
合庫證券 1248 51 +1197 合庫-自強 205 2530 -2325
凱基-台北 1928 735 +1193 元大-虎尾 37 1662 -1625
日盛證券 1129 33 +1096 台灣摩根士丹利 3237 4743 -1506
元大-龍潭 1575 510 +1065 元大-向上 12 1345 -1333
台灣企銀-台中 1042 1 +1041 元大證券 542 1837 -1295
日盛-台南 1056 31 +1025 台新-高雄 201 1411 -1210
富邦-民生 818 1 +817 香港上海匯豐 0 994 -994
新光 1157 480 +677 永豐金證券 283 1245 -962
凱基-板橋 604 23 +581 華南永昌-東勢 7 954 -947
土銀-新竹 523 1 +522 統一-士林 11 941 -930
凱基-復興 523 1 +522 永豐金-博愛 63 806 -743
美林 4340 3824 +516 元大-鎮北 8 670 -662

2020年2月19日 星期三

人們辛苦的工作賺錢,為的是能擁有更多的金錢來改善物質生活。然而卻總是有一群人妄想不勞而獲,藉著騙取別人財物來獲得利益,這群人被稱為金光黨或詐騙集團。他們利用的是人性的貪婪、貪小便宜的本性來獲取不義之財,而隨著網路購物的興盛,這群人的詐騙手法更加推陳出新,讓一般民眾更難以防範。

人們辛苦的工作賺錢,為的是能擁有更多的金錢來改善物質生活。然而卻總是有一群人妄想不勞而獲,藉著騙取別人財物來獲得利益,這群人被稱為金光黨或詐騙集團。他們利用的是人性的貪婪、貪小便宜的本性來獲取不義之財,而隨著網路購物的興盛,這群人的詐騙手法更加推陳出新,讓一般民眾更難以防範。